2017-12-18 星期一

 

淺談適當坐姿


桃園榮民醫院復健科 江忠豪物理治療師

在現代社會,除了傳統的勞動族群外,多數的上班族都有很多時間坐在辦公桌前或電腦前的狀態。因為不良且長時間的坐姿,常導致肩頸酸痛甚至腰痛,常年的累積將使的原本的肌肉酸痛近一步演變成腰部或頸部椎間盤突出甚至壓迫神經使手腳出現酸、麻、痛等現象,當年限一久,甚至使得脊椎提早產生退化的相關病症。根據波仕特線上市調網的資料(圖一),42.21%的人僅會偶爾注意坐姿,更有26%僅覺得舒服就好!



圖一:國人平時坐姿調查

國人平時坐姿調查


近一步我們來看年齡與坐姿維持間的交叉分析(圖二),我們發現年輕人更不在乎坐姿的良好與否!這使得現今社會脊椎問題發生的年齡層愈趨向下發展!



圖二:年齡與坐姿的交叉分析

年齡與坐姿的交叉分析



由以上這些調查我們可以發現,大多數人都不注意坐姿的問題,因此使得現在許多人都有文明病的現象產生,為了避免脊椎的問題甚至是其他手腳的文明病產生,良好的坐姿是我們必須維持、了解與學習的,並從小養成習慣往下扎根,避免脊椎側彎或其他問題的提早發生。
以下我們將以使用電腦的坐姿為例提供正確坐姿的坐法(如圖三)



圖三:正確的坐姿

正確的坐姿


圖四:坐姿時視線與電腦的夾角

坐姿時視線與電腦的夾角


圖五:坐姿時頭靠的姿勢
坐姿時頭靠的姿勢

1. 椅子坐滿,背部完全服貼椅背,腰部維持自然前凸的狀態,頭部、頸部不要往前傾,自然挺直,如果椅背有頭靠,就先以頸部靠住椅背再輕輕將後腦靠近頭靠(如圖五)。

2. 調整座椅高度,使膝蓋與地面呈稍大於 90 度的角度,讓雙腳能平放地面。重要的是在髖關節處的角度應該100-110 度是最舒服的!最好不要翹二郎腿(翹二郎腿可能引起包含可能引發腿部靜脈曲張或血栓塞、影響男性生殖健康、導致脊椎變形,引起下背疼以及出現骨骼病變或肌肉勞損。)

3. 調整傾仰幅度,依不同體重調整適當的傾仰彈力,應將身體的重量平均分配在兩側屁股裡凸凸的地方(坐骨粗隆),不可歪斜,調整到適當幅度時,可利用下方鎖定功能固定。

4. 身體坐直時,坐椅高度最好調到螢幕高度與視線水平夾角在 30°以內(如圖四),在此坐姿下如果要看桌面上的東西時,要先點頭在慢慢的將頸部往下彎,不可讓頭部前傾,下巴離開頸部太多。螢幕下緣在胸骨的中心點,鍵盤的高度最好在肚臍左右。

5. 如果有扶手,雙手垂下時,手肘應彎曲90O 剛好輕靠在扶手上,手腕與前臂呈現一直線或手腕微微向上伸直!(如果有手腕下有靠墊就將手腕關節輕靠在鍵盤墊上),如果使用滑鼠,滑鼠應靠近身體,手肘應彎曲使用滑鼠不可伸直(如圖六)。



圖六:手肘與滑鼠間的距離關係

手肘與滑鼠間的距離關係


6. 坐著時,大腿與腹部要離開桌面一點距離,不可將腹部貼緊桌面。



7. 如果坐椅沒有靠墊,則此時可將腰部駝背骨盆向後傾到最後方,在將腰部拱到最前方,並以此段腰部活動的距離往後傾約1/3 極為研究專家建議最佳坐姿的腰部前傾程度,並配合將重量平均放至於兩側坐骨粗隆,略為挺直脊椎(此時想像將後腦杓往天花板的方向延伸),維持在此姿勢下即為極佳且耐久的坐姿!整體大致的正確坐姿如圖七。



8. 如果沒有扶手時,應注意坐姿下避免聳肩的姿勢出現!原則上盡量避免在坐姿下雙手靠在在桌子上辦公(靠久了容易聳肩導致肩胛肌肉緊繃),但若低頭寫字時可略為將雙手靠著一小段時間以避免頸部肌肉負擔過大。




圖七:正確坐姿詳細圖示

正確坐姿詳細圖示

節錄自淺談適當坐姿桃園榮民醫院復健科 江忠豪物理治療師

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